Dito isto, dormir o suficiente é mais importante do que nunca agora que você está cochilando por dois. Aqui está o que você precisa saber sobre o sono durante a gravidez, desde as melhores posições até soluções para problemas comuns e dicas para descansar melhor.
Por que o sono é tão importante durante a gravidez?
O sono é o momento em que seu corpo se redefine e se repara. É quando seu cérebro cria memórias, tornando-o um aliado em sua batalha contra o cérebro do bebê . É assim que seus vasos sanguíneos se restauram, o que é especialmente importante agora que eles estão sob pressão aumentada pelo fluxo sanguíneo extra necessário para apoiar seu bebê.
O sono também mantém o seu sistema imunológico - que é suprimido para apoiar a sua gravidez - saudável. E o sono controla como seu corpo reage à insulina; não obter resultados suficientes em um nível mais alto de açúcar no sangue, aumentando o risco de diabetes gestacional.
Portanto, mesmo que a vida esteja atrapalhando, tenha como prioridade reservar pelo menos sete horas por noite para dormir.
Quais são as melhores posições para dormir durante a gravidez?
A melhor posição para dormir quando você espera está do seu lado esquerdo - embora o seu direito também seja perfeitamente aceitável. Esta posição é ideal para a sua circulação, otimizando o oxigênio e os nutrientes que chegam ao seu bebê, bem como a função renal, reduzindo o inchaço. Após o primeiro trimestre, torna-se impossível ficar deitado de bruços por razões óbvias.
Você também deve evitar ficar deitado de costas a noite toda. O peso do seu útero em crescimento pressiona a veia cava, a artéria circula o sangue da parte inferior do corpo de volta ao coração, perturbando a circulação e possivelmente deixando-o tonto. Seu útero também pesa no intestino e nas costas, piorando os sintomas comuns da gravidez, como dores nas costas e hemorróidas.
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Problemas e soluções comuns do sono na gravidez
Todos os seguintes problemas de sono na gravidez podem dificultar a obtenção de uma noite sólida de olhos fechados. Algumas dicas para ajudar você a dormir melhor:
Você não gosta de dormir do seu lado. Coloque travesseiros entre as pernas e atrás das costas; travesseiros de corpo inteiro e em cunha, em particular, são os melhores amigos de uma mulher grávida. Caso contrário, tente dormir em uma poltrona reclinável ou em outra poltrona confortável, se houver, em uma posição semi-vertical.
Você está inquieto. Exercite-se durante o dia e você provavelmente se sentirá mais sonolento à noite - embora tente evitar se exercitar algumas horas antes de dormir, pois isso pode deixá-lo mais animado.
Você tem uma mente ocupada. Se o estresse no trabalho ou a chegada iminente de seu sono o mantiver acordado durante a noite, converse com um amigo, pai ou parceiro no início da noite para tirar suas preocupações da cabeça antes de bater a cabeça no travesseiro.
Você tem que fazer xixi o tempo todo. Se você estiver grávida , durante a noite, acordando para ir ao banheiro com frequência, tente não engolir muitos líquidos após as 18h.
Você tem cãibras nas pernas. Converse com seu médico se você tiver cãibras nas pernas durante a gravidez . Ele ou ela pode recomendar um suplemento de magnésio ou cálcio-magnésio, pois o nutriente é promovido por seus poderes naturais de relaxamento muscular.
Você tem síndrome das pernas inquietas (SPI). Se você sentir uma sensação arrepiante nas pernas, pode estar entre os 15% de mulheres que desenvolvem RLS no terceiro trimestre . Converse com seu médico, que pode recomendar a manutenção de um diário alimentar (alguns alimentos podem desencadear a síndrome das pernas inquietas) ou testá-lo para anemia (que se acredita estar relacionada à condição).
Você tem azia induzida pela gravidez . Apoie a cabeça com um travesseiro extra ou dois; tente comer pelo menos duas horas antes de dormir; e evite alimentos condimentados, gordurosos e cítricos.
Soluções para insônia na gravidez
Dicas para ter uma boa noite de sono durante a gravidez
Se você simplesmente tiver dificuldade em adormecer ou dormir, essas dicas podem ajudar:
Hora de comer com sabedoria. Uma barriga super cheia pode impedir o sono, então coma mais cedo à noite. Por outro lado, estar com fome pode ter o mesmo efeito de adormecer, então coma um lanche leve (pense: um copo de leite quente e bolachas integrais) antes de ir para o saco, se a barriga estiver roncando.
Evite sobremesas açucaradas e cafeína no início da tarde. Ambos podem deixá-lo nervoso.
Comece uma rotina relaxante para dormir. Leitura leve, música suave e um banho podem ajudar.
Evite dispositivos eletrônicos. Pule seu tablet, computador e, sim, até seu telefone, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz que esses aparelhos produzem altera a sonolência e a atenção e suprime os níveis do hormônio indutor do sono melatonina.
Fique confortável. Além de usar travesseiros para se sustentar, verifique se a temperatura da sala é confortável e escura. Se o seu quarto estiver abafado e o tempo permitir, abra uma janela.
Experimente um aplicativo para dormir. Explore alguns dos aplicativos de sono com melhor classificação, desde os que oferecem meditação até os que emitem sons brancos ou da natureza.
Meditar. A respiração profunda e outros exercícios de meditação, sejam auto-aprendidos através da aula de ioga ou de um aplicativo para dormir, acalmam o sistema nervoso central e estimulam você a adormecer.
Tome um cheiro relaxante. A aromaterapia pode ajudar a aliviar os sintomas da gravidez : a lavanda pode ajudar a dormir mais rápido, então tente um travesseiro ou saquinho perfumado.
Guarde sua cama para dormir, abraçar e fazer sexo. Continue trabalhando, pagando contas e até fazendo compras on-line da cama.
Não assista o relógio. É provável que você se estresse, então afaste-o de você.
Não fique aí deitado. Se o sono for indescritível, faça algo relaxante (ouça música, leia, medite) até se sentir sonolento.
Não se estresse sobre perder o sono. Preocupar-se em não dormir muitas vezes tem o efeito infeliz de garantir que você durma ainda menos.
Converse com seu médico sobre soníferos. Alguns auxiliares do sono são seguros para uso ocasional durante a gravidez, mas não tome nenhum (incluindo ervas e sem receita), a menos que você receba a luz verde do seu médico.
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