Comer bem conforme você envelhece

 À medida que você envelhece, comer bem pode ajudar a melhorar sua agudeza mental, aumentar seus níveis de energia e aumentar sua resistência às doenças. Estas dicas de dieta e nutrição para idosos podem ajudar.

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Os benefícios de uma alimentação saudável com a idade

Uma alimentação saudável é importante em qualquer idade, mas torna-se ainda mais importante à medida que atingimos a meia-idade e mais além. Além de manter o corpo saudável, comer bem também pode ser a chave para uma atitude positiva e para manter o equilíbrio emocional. Mas uma alimentação saudável não precisa ser uma questão de dieta e sacrifício. Em vez disso, deve ter tudo a ver com desfrutar de alimentos frescos e saborosos, ingredientes saudáveis ​​e comer na companhia de amigos e familiares.

Não importa sua idade ou seus hábitos alimentares anteriores, nunca é tarde para mudar sua dieta e melhorar sua maneira de pensar e sentir. Melhorar sua dieta agora pode ajudá-lo a:

Viva mais e mais forte. Uma boa nutrição pode aumentar a imunidade, combater as toxinas que causam doenças, manter o peso sob controle e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, hipertensão , diabetes tipo 2, perda óssea e câncer. Junto com a atividade física , uma dieta balanceada também pode contribuir para aumentar a independência com a idade.

Aguce sua mente. Pessoas que comem frutas, vegetais com folhas e peixes e nozes com ácidos graxos ômega-3 podem melhorar o foco e diminuir o risco de doença de Alzheimer . O chá verde rico em antioxidantes também pode melhorar a memória e o estado de alerta mental à medida que você envelhece.

Sentir-se melhor. Refeições saudáveis ​​podem lhe dar mais energia e ajudá-lo a ter uma aparência melhor, resultando em um impulso para o seu humor e auto-estima. Está tudo conectado - quando seu corpo se sente bem, você se sente mais feliz por dentro e por fora.

Uma alimentação saudável é mais do que apenas comida

Comer bem à medida que envelhece é mais do que apenas a qualidade e a variedade de sua comida. É também sobre o prazer de comer, que aumenta quando uma refeição é compartilhada. Comer com outras pessoas pode ser tão importante quanto adicionar vitaminas à sua dieta. Uma atmosfera social estimula sua mente, torna as refeições mais agradáveis ​​e pode ajudá-lo a manter seu plano de alimentação saudável.

Mesmo que more sozinho, você pode tornar as refeições saudáveis ​​mais prazerosas ao:

Fazer compras com outras pessoas . Fazer compras com um amigo pode dar a você a chance de se atualizar sem atrasar suas tarefas. É também uma ótima maneira de compartilhar novas ideias de refeições e economizar dinheiro em descontos como “compre uma e ganhe a segunda metade do preço”.

Cozinhando com outras pessoas . Convide um amigo para dividir as responsabilidades de cozinha - um prepara a entrada, o outro a sobremesa, por exemplo. Cozinhar com outras pessoas pode ser uma maneira divertida de aprofundar seus relacionamentos, e dividir os custos pode torná-lo mais barato para vocês dois.

Tornar a hora das refeições uma experiência social. O simples ato de falar com um amigo ou ente querido à mesa de jantar pode desempenhar um grande papel no alívio do estresse e melhorar o humor. Reúna a família regularmente e mantenha-se atualizado sobre a vida de todos. Convide um amigo, colega de trabalho ou vizinho. Visitar uma creche para adultos  ou inscrever-se em um programa de alimentação para idosos também pode proporcionar companhia e refeições nutritivas para os idosos.

Como criar uma dieta saudável para idosos

A chave para uma alimentação saudável é se concentrar nos alimentos minimamente processados ​​de que seu corpo necessita à medida que você envelhece - alimentos que estão o mais próximo possível de sua forma natural. Nossos corpos respondem de maneiras diferentes a alimentos diferentes, dependendo da genética e de outros fatores de saúde, portanto, encontrar a dieta saudável que funciona melhor para você pode exigir algumas experiências. Estas dicas são um bom lugar para começar:

Coma muitas frutas e vegetais. Quebre a rotina de maçã e banana e opte por colheitas ricas em cores, como frutas vermelhas ou melões. Procure tomar 2 a 3 porções por dia . Quando se trata de vegetais, escolha vegetais com folhas escuras e ricos em antioxidantes, como couve, espinafre e brócolis, bem como vegetais coloridos, como cenoura e abóbora. Deixe os vegetais mais apetitosos regando-os com azeite, polvilhando com queijo de cabra ou fritando com flocos de alho ou pimenta. Experimente 2 a 3 xícaras todos os dias.

Escolha o cálcio para a saúde óssea. Manter a saúde óssea com a idade depende da ingestão adequada de cálcio para prevenir a osteoporose e fraturas ósseas. Boas fontes incluem leite, iogurte, queijo ou fontes não lácteas, como tofu, brócolis, amêndoas e couve. Saiba mais >>

Vá com “boa gordura” e não “sem gordura”. Em vez de tentar cortar a gordura da dieta, concentre-se em desfrutar de gorduras saudáveis ​​- como o ômega-3 - que podem proteger seu corpo contra doenças e apoiar seu humor e função cerebral. Saiba mais >>

Varie suas fontes de proteína. Conforme você envelhece, comer proteínas de alta qualidade em quantidade suficiente pode melhorar seu humor, aumentar sua resistência ao estresse, ansiedade e depressão e até mesmo ajudá-lo a pensar com mais clareza. No entanto, comer muita proteína de produtos de carne processada, como cachorro-quente, bacon e salame, pode aumentar o risco de doenças cardíacas, câncer e outros problemas de saúde. Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixes, feijões, ervilhas, ovos, nozes e sementes em sua dieta. Saiba mais >>

Coma mais fibras.  A fibra dietética pode fazer muito mais do que mantê-lo regular. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudá-lo a perder peso. Conforme você envelhece, sua digestão se torna menos eficiente, por isso é importante incluir fibras suficientes em sua dieta. Mulheres com mais de 50 anos devem comer pelo menos 21 gramas de fibra por dia, homens com mais de 50, pelo menos 30 gramas por dia. Infelizmente, a maioria de nós não está recebendo nem a metade dessas quantias. Saiba mais >>

Seja esperto sobre carboidratos. Escolha grãos inteiros em vez de farinha branca processada para mais nutrientes e fibras e reduza o açúcar e carboidratos refinados. Embora nossos sentidos de paladar e olfato diminuam com a idade, mantemos a capacidade de distinguir sabores doces por mais tempo, levando muitas pessoas mais velhas a consumir mais açúcar e carboidratos refinados do que o saudável. Ao contrário dos carboidratos complexos que são ricos em fibras, os carboidratos refinados ou simples (como arroz branco, farinha branca, açúcar refinado) podem levar a um aumento dramático no açúcar no sangue, seguido por uma queda rápida que o deixa com fome e com tendência a comer demais. Saiba mais >>

Vitaminas e minerais importantes conforme você envelhece

Água. Conforme você envelhece, você pode ficar mais sujeito à desidratação porque sua sensação de sede não é tão aguda. Lembre-se de beber água regularmente para evitar infecções do trato urinário, constipação e até confusão.

Vitamina B.  Depois dos 50 anos, seu estômago produz menos ácido gástrico, tornando mais difícil absorver a vitamina B-12 - necessária para ajudar a manter o sangue e os nervos saudáveis. Obtenha a ingestão diária recomendada (2,4 mcg) de B12 de alimentos fortificados ou um suplemento vitamínico.

Vitamina D.  Com a idade, sua pele se torna menos eficiente na síntese de vitamina D, então consulte seu médico sobre como suplementar sua dieta com alimentos fortificados ou multivitamínicos, especialmente se você for obeso ou tiver exposição solar limitada.

Lide com as mudanças nas necessidades dietéticas conforme você envelhece

Cada estação da vida traz mudanças e ajustes ao seu corpo. Entender o que está acontecendo o ajudará a controlar suas necessidades nutricionais e dietéticas.

Mudanças físicas que podem afetar sua dieta

Metabolismo. Todos os anos, com mais de 40 anos, nosso metabolismo fica mais lento e frequentemente nos tornamos menos ativos fisicamente. Isso torna ainda mais importante adotar hábitos alimentares saudáveis ​​e exercícios para evitar o ganho de peso .

Sentidos enfraquecidos. Os adultos mais velhos tendem a perder a sensibilidade aos sabores salgados e amargos primeiro, então você pode estar inclinado a salgar a comida com mais sal do que antes - embora os adultos mais velhos precisem de menos sal do que os mais jovens. Use ervas, especiarias e óleos saudáveis ​​- como o azeite de oliva - para temperar os alimentos em vez de sal.

Remédios e doenças. Alguns problemas de saúde ou medicamentos podem influenciar negativamente o apetite ou afetar o paladar, novamente levando os idosos a consumir muito açúcar ou sal. Converse com seu médico.

Digestão.  Devido a uma desaceleração do sistema digestivo, você gera menos saliva e ácido estomacal à medida que envelhece, tornando mais difícil para seu corpo processar certas vitaminas e minerais , como B12, B6 e ácido fólico, que são necessários para manter o estado de alerta mental e boa circulação. Aumente a ingestão de fibras e converse com seu médico sobre possíveis suplementos.

Mudanças no estilo de vida que podem afetar sua dieta

Solidão e depressão. Para alguns, sentir-se para baixo leva a não comer e, em outros, pode desencadear comer em excesso. Compartilhar refeições com outras pessoas pode ser um antídoto eficaz para a solidão. Fale com amigos ou vizinhos - todo mundo adora uma refeição caseira e a maioria das pessoas que moram sozinhas estão no mesmo barco que você. Seja aquele que estende a mão e quebra o gelo.

Morte ou divórcio.  Se você for solteiro recentemente, pode não estar acostumado a cozinhar ou ter pouco entusiasmo em preparar refeições só para você. No entanto, cozinhar suas próprias refeições pode ajudá-lo a cuidar de sua saúde. A chave para cozinhar é dominar algumas habilidades básicas e ser criativo ao preparar refeições que funcionem especificamente para você.

Viver com um orçamento limitado. Com as dicas certas e um pouco de planejamento, é possível desfrutar de uma alimentação saudável e de baixo custo . Freqüentemente, simplesmente eliminando as porcarias e os alimentos processados, você pode liberar o suficiente em seu orçamento para desfrutar de alimentos mais saudáveis ​​e de melhor qualidade. 

Compreendendo a desnutrição

A desnutrição é um problema crítico de saúde entre os adultos mais velhos, causada pela ingestão de poucos alimentos, poucos nutrientes e por problemas digestivos relacionados ao envelhecimento. A desnutrição causa fadiga, depressão, sistema imunológico fraco, anemia, fraqueza e problemas digestivos, pulmonares e cardíacos.

Para prevenir a desnutrição com a idade:

Coma alimentos ricos em nutrientes.

Tenha comida saborosa disponível.

Lanche entre as refeições.

Coma com companhia tanto quanto possível.

Obtenha ajuda com a preparação de alimentos.

Supere os obstáculos para comer bem como um adulto mais velho

Vamos enfrentá-lo, há um motivo pelo qual tantos de nós temos problemas para comer nutritivamente todos os dias. Às vezes, é apenas mais rápido ou mais fácil comer alimentos não saudáveis. Se você está tendo problemas para iniciar um plano de alimentação saudável, estas dicas podem ajudar:

Aumente o apetite

Consulte o seu médico para saber se a sua perda de apetite pode ser devida à medicação e se a medicação ou a dosagem podem ser alteradas. Experimente intensificadores de sabor naturais, como azeite, manteiga, vinagre, alho, cebola, gengibre e especiarias para aumentar o apetite.

Lide com a dificuldade de mastigar

Facilite a mastigação bebendo smoothies feitos com frutas frescas, iogurte e proteína em pó.

Coma vegetais cozidos no vapor e alimentos moles, como cuscuz, arroz e iogurte.

Consulte o seu dentista para se certificar de que as suas dentaduras estão devidamente colocadas.

Lide com a boca seca

Beba 8–10 copos de água por dia.

Beba um pouco de água após cada mordida na comida.

Adicione molhos e salsas para umedecer a comida.

Evite enxaguatórios bucais comerciais.

Pergunte ao seu médico sobre produtos de saliva artificial.

Mas e se você não gosta de comida saudável?

Nenhum de nós nasceu com desejo por batatas fritas e donuts ou aversão a brócolis. Esse condicionamento acontece com o tempo, à medida que somos expostos a mais e mais escolhas alimentares não saudáveis. No entanto, é possível reprogramar os desejos de comida do seu cérebro ao longo do tempo para que você deseje alimentos mais saudáveis.

Comprometa-se a manter a mente aberta. Só porque um alimento é saudável, não significa que não possa ser saboroso também.

Não mude tudo de uma vez. Adicione uma salada ao seu jantar normal, por exemplo, ou substitua batatas fritas não saudáveis ​​por batatas-doces assadas, ou coma uma porção menor de sobremesa e recheie com fatias de melão e abacaxi.

Concentre-se em como você se sente depois de comer bem - isso ajudará a promover novos hábitos e gostos. Quanto mais alimentos saudáveis ​​você comer, melhor se sentirá depois.

Ou está preso em uma rotina?

Não importa o quão saudável seja sua dieta, comer os mesmos alimentos repetidamente pode se tornar entediante. Reacenda a inspiração:

Procurando produtos em um mercado de fazendeiros.

Lendo uma revista de culinária.

Comprando alimentos ou temperos que você nunca experimentou antes.

Conversar com amigos sobre o que comem.

Ou você não pode fazer compras ou cozinhar para você?

Aproveite a entrega em domicílio. A maioria dos supermercados oferece serviços de entrega online. Outras empresas entregam refeições pré-preparadas ou kits com todos os ingredientes necessários para preparar uma refeição em casa.

Serviços de troca.  Pergunte a um amigo, adolescente da vizinhança ou estudante universitário se eles estariam dispostos a comprar para você em troca de ajuda com o dever de casa, por exemplo.

Compartilhe sua casa.  Considere a possibilidade de ter um colega de casa / companheiro que esteja disposto a fazer as compras e cozinhar.

Refeições sobre rodas

O Meals on Wheels fornece refeições nutritivas para pessoas que estão em casa e / ou deficientes, ou que de outra forma seriam incapazes de manter suas necessidades dietéticas. Consulte a seção “Obtenha mais ajuda” abaixo para obter informações sobre como encontrar um programa em sua área.

Comer bem dentro do orçamento

Para muitos adultos mais velhos com um orçamento fixo e limitado, saber comer de forma saudável é apenas parte do problema. Pagar por alimentos mais saudáveis ​​nem sempre é fácil, mas existem maneiras de esticar seu orçamento e economizar dinheiro em alimentos nutritivos.

Coma menos . Pode parecer que o fast food é mais barato do que cozinhar em casa . Mas uma refeição para dois em um restaurante fast-food nos Estados Unidos, com bebidas e batatas fritas cada, pode custar de US $ 10 a US $ 15. Preparar um ensopado de carne simples e saudável ou um frango assado com vegetais pode custar muito menos e deixar as sobras também.

Mantenha sua lista de compras . Quanto mais preparado você estiver ao comprar alimentos, menos compras por impulso fará.

Compre a granel . Fazer coisas em massa economiza tempo e dinheiro. É sempre bom comprar produtos não perecíveis, como feijão e peixe enlatado, a granel. Você pode congelar itens perecíveis, como carne e pão, em porções menores para usar conforme necessário ou dividi-los com um amigo, economizando dinheiro para ambos.

Pesquise os mercados dos fazendeiros . Muitos lugares hospedam mercados de agricultores semanais, onde os agricultores locais vendem alimentos frescos diretamente, muitas vezes mais baratos do que no supermercado. Perto do fim do mercado, alguns vendedores vendem os itens perecíveis restantes com desconto.

Compre marcas genéricas / próprias . Quando você compra em supermercados convencionais, a loja ou a marca genérica costuma ser mais barata do que a marca para o mesmo produto de qualidade.

Junte-se ao clube de poupança da mercearia e procure cupons de desconto para mais descontos.

Compre pedaços de carne mais baratos e aproveite-os melhor . Você economizará dinheiro no corte de carne e esticará a carne para mais refeições ao fazer saborosos caçarolas, molhos, sopas, ensopados e refogados. Adicione vegetais, feijão e grãos inteiros para criar refeições fartas e deliciosas.

Cozinhe uma vez e coma várias vezes . Cozinhe uma refeição grande no início da semana para que você tenha mais para usar no final da semana, quando você não quiser cozinhar.